Le cercle vicieux de la déprime et comment en sortir

Elsa Chamant, 28 juin 2021

Des surprises t'attendent tout en bas de l'article !

Le coup de blues, de mou, le cafard… bref la déprime !

Ça arrive à tout le monde, même aux plus positives, enthousiastes et optimistes d’entre nous.

Le monde est fait d’équilibres, on ne peut pas être tout le temps au top, ni être tout le temps triste en se disant que c’est « normal ».

Non !

Un état persistant, qu’il soit positif ou négatif, démontre un problème.

Mais je m’égare !

La déprime n’est pas un problème en soi, tant qu’elle ne se transforme pas en état persistant, ou encore pire en cercle vicieux.

Dans cet article, on va essayer de comprendre comment la déprime finit par s’installer et comment faire pour l’éviter.

CE N’EST PAS LA DÉPRIME LE PROBLÈME : C’EST LE CERCLE VICIEUX QU’ELLE ENGENDRE !

Avoir un coup de mou, c’est normal !

Il faut arrêter de diaboliser les moments où ça ne va pas, car ils jouent un rôle crucial dans notre développement :

Ils nous aident à nous remettre en question et surtout à nous reposer.

Il est important de respecter les coups de blues, car ils ne sont pas là pour nous embêter mais au contraire nous poser pour réfléchir à ce qui va et ne va pas.

MAIS

Parce qu’il y a un mais…

Si la déprime n’est pas un problème en soi (comme le stress d’ailleurs !), le cercle vicieux qu’elle peut engendrer peut par contre nous poser de réels soucis qui n’ont pas lieu d’être à la base.

QUAND LA DÉPRIME COMMENCE CE N’EST PAS BIEN GRAVE

Au début de la déprime, tu te sens mollassonne, tu n’as envie de rien ou de pas grand-chose…

La mélancolie s’empare de toi, tu n’as pas beaucoup d’énergie, tu voudrais rester au lit toute la journée.

C’est ton corps qui t’envoie des signes pour te dire : « Arrête-toi, tu as besoin de te reposer, de faire un break et potentiellement de réfléchir à ta vie ».

Je peux te jurer que si tu respectes et tu écoutes ce que ton corps te dit en te reposant, en lâchant prise, en faisant une introspection, la déprime va partir aussi vite qu’elle est venue.

Seulement voilà !

Je sais que tu es têtue (comme moi), et que dans ces moments-là tu as plus tendance à ruminer, à culpabiliser de ne pas aller bien, et à vouloir sortir à tout prix de cette déprime si bien que tu finis par faire comme si elle n’était pas là.

Et là tu vois, tu fais absolument TOUT ce qu’il ne faut pas faire.

Tu n’écoutes pas ton corps et tes émotions, tu veux résister, tu luttes, tu n’acceptes pas.

Résultat : la déprime va commencer à s’installer car, comme toute émotion, elle va rester tant qu’elle n’aura pas la certitude d’avoir été pleinement accueillie et écoutée.

QUAND LA DÉPRIME S’INSTALLE, LÀ C’EST PROBLÉMATIQUE !

Et c’est là que ça devient vraiment problématique, parce que tu vas entrer dans le cercle vicieux de la déprime.

Mais quel est-il ?

Le voici :

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la déprime ne commence pas par de la tristesse, mais de la fatigue !

C’est le comportement que l’on a vis-à-vis de cette fatigue qui va engendrer ou non le cercle vicieux.

Alors oui, je suis bien d’accord que des fois ça va très vite entre le moment où on est fatiguée et celui où on se sent triste.

D’ailleurs généralement, on ne reconnait la déprime qu’à partir de la cinquième étape où la tristesse s’installe.

Pourtant ce sont justement toutes les étapes d’avant qui nous y amènent.

Décrivons un peu les « symptômes » de chaque phase :

– FATIGUE/ÉPUISEMENT :

Pas grand-chose à dire sur cette phase. On est fatiguée quoi !

Cela peut être une fatigue physique, émotionnelle ou mentale. A savoir que généralement la déprime vient surtout d’une fatigue émotionnelle ou mentale.

– REPLI SUR SOI/ENVIE DE RIEN :

On se sent patraque. Tout ce qu’on aime faire ne nous intéresse soudainement plus.

On commence à rejeter tout ce qui demande un « effort » : sortir du lit, se préparer, sortir, voir des amis, faire du sport, etc.

Bref, tout nous parait contraignant, et on a envie que d’une chose : rester au lit toute la journée. Celles qui le peuvent le font !

On n’est « pas d’humeur », on n’a envie de voir personne et parfois ça se lit tellement bien sur notre visage que notre entourage finit par nous laisser tranquille.

Cette dure généralement quelques jours.

– CULPABILITÉ/AUTO-DÉVALORISATION :

Après avoir passé quelques jours à rejeter tout et tout le monde, on constate qu’on est dans un sale état : on n’est plus aussi apprêtée, on tire la tronche, on mange mal parce qu’on a la flemme, on n’a pas fait de sport…. Bref on ne s’est pas occupé de soi !

Et pire dans tout ça : on n’a pas été de très bonne compagnie pour notre entourage, ou pour nos amis.

Et là on s’en veut de s’être laissé aller comme ça. On s’en veut d’avoir rejeté les autres.

On se trouve pitoyable…

Le problème c’est qu’on a toujours envie de se replier sur soi, et puis maintenant perdue pour perdue, on n’est plus à ça près !

– PENSÉES TRISTES/RUMINATIONS :

La culpabilité tourne en boucle dans notre tête, et elle finit par ramener avec elle ses copines les pensées tristes.

Le négatif prend les rênes de notre esprit et on voit tout en noir.

On imagine les pires scénarios qui ne se sont pas déroulés, ou on repense à des moments douloureux de notre passé.

Les pensées étant toujours accompagnées des émotions, on finit par ressentir tout le négatif qui se bouscule dans notre tête.

– DÉCEPTION/TRISTESSE/DÉTRESSE :

Et c’est à ce moment-là que la petite mélancolie du départ laisse place à une lourde tristesse embuée de culpabilité.

On a l’impression de toucher le fond.

D’être complètement démunie et perdue face à tout ce négatif de notre vie !

On a du mal à se relever.

On déprime vraiment.

Et franchement, c’est épuisant…

C’est épuisant d’avoir le cerveau complètement chargé par tant de pensées négatives !

C’est éreintant de vivre ou revivre ces émotions douloureuses chaque jour.

On est vraiment fatiguée…

Le cercle vicieux est créé.

Voilà toutes les phases par lesquels on passe (plus ou moins rapidement).

Le cercle vicieux peut mettre quelques jours à s’installer.

Et une fois que c’est fait, c’est difficile d’en sortir !

Heureusement, ce n’est pas impossible.

On finit quasiment toujours par sortir d’une déprime.

Et si ce n’est pas le cas, on parle alors de dépression, et il s’agit d’un tout autre sujet qui n’est pas traité ici (et qui doit à mon sens être traité par des professionnels).

Mais on est bien d’accord que personne n’a envie de déprimer pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines ?

Si je te donne de vrais conseils pour réussir à sortir au plus vite de ta déprime, tu les prends n’est-ce pas ?

Ben c’est parti alors !

COMMENT SORTIR DE LA DÉPRIME RAPIDEMENT POUR NE PAS TOMBER DANS LE CERCLE VICIEUX ?

Il n’y a pas 36 solutions !

Pour sortir d’un cercle vicieux, il faut soit réussir à casser le cercle à un endroit, soit faire disparaitre la cause qui a engendré le cercle.

Du coup tu comprends qu’il n’y a pas qu’une seule méthode.

Je vais te donner celles qui fonctionnent à tous les coups pour moi, et peut-être qu’elles fonctionneront pour toi aussi.

ACCEPTER SA FATIGUE ET S’ÉCOUTER

Commençons par la solution qui enlève la cause de la déprime !

On l’a vu : tout part d’une fatigue émotionnelle ou mentale (couplée probablement ou non d’une fatigue physique).

Rien de plus simple alors !

Il suffit de se reposer, de se ressourcer, d’écouter son corps et de lui apporter ce dont il a besoin !

En voilà une bonne idée, non ?

Ça te parait trop facile ?

Et pourtant, je peux t’assurer que tu vas en éviter des moments de déprime si tu t’écoutes et si tu te reposes vraiment quand tu en as besoin.

Alors attention !

« Se reposer/se ressourcer » ne veut pas forcément dire « dormir » ou « ne rien faire ».

A chaque type de fatigue son type de repos !

Si tu es fatiguée physiquement, là oui je te dirai d’aller dormir un bon coup pour que la fatigue parte.

Mais si tu es fatiguée émotionnellement ou mentalement, le sommeil ne va rien y changer crois moi !

Comment faire pour se reposer dans ce genre de fatigue alors ?

Voici des exemples :

POUR LA FATIGUE ÉMOTIONNELLE :

– Prendre de la distance avec les relations conflictuelles

Se décharger émotionnellement

– Écrire ses émotions quotidiennement

– Parler de ses problèmes à quelqu’un

Faire des séances de visualisation

– Etc.

POUR LA FATIGUE MENTALE :

– Faire le tri dans sa maison, son bureau, ses affaires

Écrire toutes ses pensées quotidiennement

– Faire des listes des choses à se rappeler

– Prendre des jours off où on peut ne penser à rien

– Faire une activité qui défoule

– Faire une activité qui vide l’esprit

– etc.

Pour éviter d’entrer dans le cercle vicieux de la déprime, il faut donc :

– accepter d’être fatiguée de temps à autre (on ne peut pas être au top tout le temps !)

– s’écouter pour savoir de quel genre de fatigue il s’agit et savoir donc de quoi on a vraiment besoin

– s’accorder du temps de vrai repos selon le type de fatigue (= ne pas culpabiliser de prendre ce temps pour soi, lâcher prise sur le reste)

PRENDRE CONSCIENCE DES PREMIÈRES ÉMOTIONS NÉGATIVES

Bon imaginons maintenant qu’on n’arrive pas forcément à se reposer : on est toujours fatiguée, et on commence à se replier sur soi, à avoir envie de rien, etc.

La première chose qu’il faut savoir travailler c’est de réussir à détecter le moment où le cercle se crée.

Il faut réussir à se dire « Tiens, je commence à me replier sur moi, je n’ai envie de rien… hmmm… ça sent le cercle vicieux de la déprime qui s’installe là ! »

Franchement, si tu arrives déjà à faire ça, tu as fait le plus dur vraiment !

Car ce qu’il y a de plus difficile avec la déprime, c’est de se rendre compte qu’il ne s’agit que d’une déprime justement !

Pour en prendre conscience au plus tôt, il faut comprendre une chose cruciale :

La majorité des moments où ça ne va pas, où tu es plus irritée que d’habitude, où le négatif reprend le dessus sont uniquement liés à la fatigue que tu as à ce moment-là !

Moi par exemple, je sais que je suis fatiguée quand tout commence à m’énerver ou à me rendre triste plus qu’à la normale.

Comment faire pour ne pas se laisser envahir par ses émotions (qui vont finir par engendrer la déprime) et rester lucide ?

Il s’agit de prendre du recul sur ses émotions, sur son état de mal-être : être lucide sur le fait qu’il ne s’agit que d’émotions qui vont finir par passer.

Si les émotions passent, cela signifie que l’état dans lequel on est quand l’émotion est là finira par passer lui aussi.

Cela nous permet de prendre conscience que nous ne sommes pas nos humeurs, nos émotions, notre état !

Ainsi, lorsque tu commences à avoir un comportement de déprime, des pensées négatives, de la culpabilité, tu n’auras qu’à te dire : « Ah tiens, il y a beaucoup de négatif en moi. Ce sont les signes d’une fatigue émotionnelle ou mentale accrue, il suffit que je me repose et ça ira mieux ».

Si tu arrives à te dire ça, tu as quasiment tout gagné !

Car il te suffira simplement après de te reposer comme on l’a vu plus haut, et hop, pas de déprime qui s’installe !

SORTIR DE LA DÉPRIME RAPIDEMENT : LE RÉFLEXE DE L’ACTION

Boooon ok… mais maintenant imaginons qu’on n’arrive pas à se rendre compte que le cercle vicieux est en train de se créer et qu’au final il a le temps de bien s’installer.

Comment faire pour en sortir ?

Il n’y a qu’une seule chose qui fonctionne pour moi : l’action !

Il ne faut pas oublier que la déprime est un état qui te pousse à ne plus t’occuper de toi, à ne rien faire, à te laisser mourir à petit feu…

Tu ne fais plus rien, tu ne prends plus soin de toi.

Tu peux même aller jusqu’à ne plus te nourrir, ou alors mal te nourrir !

Pour sortir de ce cercle, il faut à nouveau entrer en action.

C’est hyper difficile car tout est justement fait pour que tu arrêtes toute action.

Mais voici une technique simple qui va justement t’aider à sortir du cercle par l’action :

La technique des 3 actions de la journée.

Le but de cette technique est de te redonner le goût de ton quotidien, de ta vie !

Et aussi de vaincre la flemme qui s’est installée.

Pour cela, il faut retrouver une certaine fierté et de l’accomplissement.

Voilà en quoi la technique des 3 actions va te permettre de sortir du cercle vicieux de la déprime.

LE PRINCIPE EST SIMPLE :

– Le soir en te couchant, réfléchis à 3 actions que tu vas faire le lendemain.

– Le lendemain, donne-toi pour défi te réaliser ces 3 actions dans la journée.

Attention ! Voici les règles à respecter sur les actions pour que ça marche :

– Ces 3 actions doivent être ni trop simples ni trop compliquées ! Le but est d’être assez motivée/challengée et ne pas être découragée pour les faire.

Si tu choisis des actions trop « simples » (généralement celles qui font déjà partie de ton quotidien habituel), elles ne seront pas assez « challengeantes » pour toi et tu n’en tiras pas de fierté de l’avoir fait !

Si tu choisis des actions trop « compliquées », ta flemme sera plus forte et tu ne feras rien.

– Ces 3 actions doivent rentrer dans l’une des conditions suivantes :

Sortir des tâches quotidiennes habituelles ou classiques (un petit peu de nouveauté aide beaucoup)

Être une choses/tâche procrastinée depuis longtemps

Être une chose/activité qu’on aimerait tenter (c’est l’occasion)

– Ces 3 actions doivent pouvoir se faire dans la journée elle-même : pas trop longues ou trop loin !

EXEMPLES D’ACTIONS :

Je vais te donner des exemples d’actions que j’ai faites pour me sortir au plus vite de ma dernière grosse déprime (qui remonte à quand je travaillais en tant qu’ingénieure).

Tu verras que je me suis appliquée à trouver des actions qui touchaient à un peu tout dans ma vie : travail, blog, perso, maison, etc.

Les voici :

– Écrire 3 pages d’un article de blog

– Trier mes vêtements (garder/donner/jeter)

– Rédiger le sommaire de X document

– Corriger les fautes des slides du projet XX

– Faire ma propre manucure avec une touche de nail art

– Vider le tiroir des documents obsolètes

– Appeler une amie (dont je n’ai pas de nouvelles depuis longtemps)

– Améliorer le visuel de la page d’accueil du blog

– Lire 10 pages de mon livre actuel

– Acheter le vêtement que je rêve de prendre depuis 3 mois

– Trier ma boite mail professionnelle

– Etc.

CONCLUSION/RÉSUMÉ

Pour conclure cet article sur la déprime et surtout comment en sortir, voici un résumé des points importants :

– Aller mal de temps en temps, c’est parfaitement normal, voire sain ! On ne peut pas être au top tout le temps.

– La cause principal du cercle vicieux de la déprime est la fatigue émotionnelle ou la fatigue mentale (accompagnée généralement d’une fatigue physique mais ce n’est pas obligé)

– La majorité des moments de mal-être a pour cause la fatigue : si on apprenait à s’écouter et à se reposer réellement, on éviterait beaucoup de moments de déprime.

– Pour sortir de la déprime, il faut déjà prendre conscience qu’il ne s’agit que d’un état passager qui a pour cause la fatigue.

– Il faut ensuite bien se reposer suivant le type de fatigue que l’on a (à chaque fatigue son repos !)

– Si on n’arrive pas à se reposer tout de suite et que la déprime s’installe, il y a une technique simple : il faut se donner 3 actions « simples » à faire le lendemain. Cela nous aidera à nous remettre progressivement en action pour combattre la flemme de la déprime.

Voilà, cet article est terminé !

J’espère qu’il t’a plu.

N’hésite pas à me partager en commentaire tes conseils pour sortir rapidement de la déprime.

Quant à moi, je te dis à bientôt dans un nouvel article !

Prends soin de toi.

Crédit photo : Elia Pellegrini

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